Lakukan gerakan mendorong pinggul ke depan dan tahan posisi selama 30 detik sebelum beralih ke kaki lainnya. Manfaat lompat jangkit.C . Overhead press membutuhkan banyak otot untuk bekerja bersama-sama, yang menjadikannya latihan yang bagus Berdiri tegak, pandangan lurus ke depan. Gerakan ini bermanfaat meregangkan otot kuadrisep kanan. Turunkan badan hingga lutut menekuk dalam posisi squat, luruskan tangan ke lantai. Melatih Otot Punggung; Istilah lain untuk menyebut latihan otot punggung adalah back up di mana tujuan utama dari latihan ini adalah untuk memperkuat otot punggung dengan cara: Ambil posisi awal dengan tidur telungkup. Luruskan kaki kiri dan aktifkan otot bokong. Ketika melakukan gerakan senam ritmik, maka tubuh harus meregangkan dan menguatkan otot tubuh. 24 Februari 2021. Lalu angkat kaki yang tidak menekuk, dan jaga untuk tetap lurus. b. Ulangi gerakan ini sebanyak 12 kali selama 3 set. Turunkan tubuh Anda perlahan, tekuk kedua lutut, dan kembali ke posisi berdiri. Setelah itu, langkahkan salah satu kaki ke belakang hingga lutut lurus. Aktivitas pembelajaran gerakan menekuk lutut ke belakang. Tekuk lutut ke dada selama 3 detik, lalu luruskan selama 3 detik pula. Tekuk sedikit kedua Letakkan kedua telapak tangan di paha kanan, lalu condongkan tubuh ke belakang sambil memajukan lutut kanan. Sedangkan untuk pandangan, pastikan mengarah ke samping kiri sambil mengoper bola melalui depan dada ke arah samping. Gunakan otot paha dan otot perut untuk berdiri dan ulangi langkah sebelumnya. (c) Gerakan dilakukan turun naik ke kanan atau ke kiri secara berulangulang sebanyak 2 x 8 hitungan. Ulurkan tangan ke belakang tubuh dan letakkan di atas bangku sehingga bokong melayang di udara dan lutut menekuk membentuk sudut 90 derajat. Sewaktu melakukan ayunan, kaki kiri bisa diposisikan ada di belakang dan kemudian diayunkan ke kiri atau ke arah lemparan. Berikut ini contoh soal PAS PJOK Kelas 3 Semester 1 beserta jawabannya: 1. Gerakan Ritmik. Kedua kaki diluruskan ke belakang dan dirapatkan, sementara itu kedua tangan bisa berada di samping tubuh secara lurus, atau Squat dapat menjadi gerakan yang efektif melatih beberapa otot sekaligus, seperti kaki, punggung, dan bokong. Mendarat (Jatuh) Ini adalah gerakan dasar untuk latihan untuk bikin paha kencang. Anda bisa melakukan runner's stretch dengan cara berikut ini. Otot tangan. Berikut ini adalah beberapa cara melatih keseimbangan tubuh yang bisa kamu coba: 1. 8. Bola voli b. 8. Dengan melakukan … Perhatikan posisi lutut kaki belakang agar tetap lurus saat ditekuk dan posisi lutut depan tidak bergerak melebihi ujung kaki. Sebutkanlah macam-macam jenis gerakan lokomotor! 2. Simak, yuk! 1. Lakukan postur setengah berjongkok (squat). 3. Serta tetap bisa bertahan meskipun dalam posisi tidak sempurna. Cobalah bergoyang ke belakang. Berbaring menghadap ke bawah, lalu letakan lengan ke sisi. Luruskan lengan kiri ke belakang perlahan-lahan, lalu kembali ke posisi awal dengan gerakan terkendali untuk menyelesaikan 1 repetisi gerakan. Lutut kaki belakang juga ikut menekuk untuk menjaga keseimbangan. Gerakan ini bermanfaat meregangkan otot kuadrisep kanan. Turunkan badan hingga lutut menekuk dalam posisi squat, luruskan tangan ke lantai. Plyometric Box Jump. Luruskan kaki ke belakang, seperti posisi push up. Tujuan utama melakukan gerak nonlokomotor adalah untuk melatih keseimbangan alat gerak manusia agar tidak mudah jatuh, serta tetap bertahan walaupun dalam posisi yang tidak sempurna. Tarik napas sembari mendekatkan dada secara perlahan ke tepi bangku dengan cara menekuk siku ke belakang. Tahan selama 30 detik, pertahankan ketegangan di area bokong dan paha belakang. Mulai dengan posisi jongkok. Namun, sebenarnya gerakan lutut yang benar saat melakukan gerak langkah kaki adalah mengeper. Sikap lilin tergolong gerakan senam lantai yang bertujuan untuk melatih kekuatan otot perut. Bola voli b. Contoh Soal UTS PJOK Kelas 2 Semester 1 Uraian. Otot leher Berikut ini yang merupakan urutan anggota badan yang mengenai matras dalam gerakan roll ke …. Daya tahan b. Ini merupakan salah satu latihan all-in-one untuk membangun bahu yang kuat. Jaga posisi lutut belakang agar tidak menempel di tanah. Hitungan ke tiga dan ke empat, lakukan gerak ayunan yang sama seperti hitungan ke satu dan ke dua pada tangan kanan. Gerakan menekuk lutut yang bertujuan untuk melatih kekuatan otot adalah latihan yang efektif untuk mencapai kebugaran tubuh yang optimal. Gunakan tangan kanan sebagai tumpuan dengan meletakkan telapak tangan kanan ke atas lantai. 6. Mulailah dari posisi berdiri sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu dan menekuk lutut 90°. Jejakkan telapak kaki ke lantai sedekat mungkin ke bokong seperti ingin melakukan sit up sambil menetralkan punggung (tidak melengkung, tetapi tidak ditekan … Foto: PJOK Kelas 2. Angkat satu kaki ke belakang sambil menekuk lutut. Anda dapat melakukan gerakan ini dengan bantuan beban pergelangan kaki ataupun tidak. 2. Tahan tangan Anda dekat dengan tubuh dengan telapak tangan rata ke atas. Burpee adalah gerakan yang mampu mengatasi lemak di punggung, dan melatih kekuatan otot di area tersebut. Olahraga sendiri dapat didefinisikan sebagai semua gerakan yang membuat otot bergerak dan membuat kalori yang ada di dalam tubuh terbakar. kemudian melangkahkan satu kaki ke depan. Posisi menyerang (lunge) sangat baik untuk menguatkan otot paha yang menjadi target latihan ini. Jika berhasil, Anda akan berada dalam posisi menggulung. Dengan melakukan gerakan ini dengan benar dan teratur, Anda dapat meningkatkan fleksibilitas lutut Anda dan mencegah cedera. Gerakan ini merupakan bagian dari macam-macam model gerak dasar. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 2 16 3. Membuang bola c. Membuang bola c. Setelah beban ada di belakang kepala, luruskan lagi siku Anda agar kedua lengan kembali lurus ke atas. Memutar kepala. Letakkan masing-masing tangan di pinggul. Menekuk kedua kaki secara bersamaan dan membentuk sudut 90 derajat Teknik gerak kaki ini merupakan gabungan dari gerakan jogging dan kicking, gerakan ini ditandai dengan awalan seperti jogging, yaitu adanya tekukan kaki ke arah bokong yang kemudian menendangkan dan meluruskan kaki tersebut ke depan atau ke samping tidak lebih tinggi dari pinggang. Gerakan Berubah Arah; Senam yang diiringi dengan irama disebut …. . Baca juga: Senam Lantai: Pengertian, Jenis, Ragam Gerakan, dan Manfaatnya. Berikut cara melakukannya. Pastikan siku tetap lurus, tidak menekuk ataupun terangkat dari lantai. Gerakan memutar biasanya dilakukan dengan… A. 2. Lakukan gerakan tersebut sesuai dengan irama. Pertahankan postur ini selama 30 detik. Lakukan pull up untuk melatih otot punggung. Untuk hasil yang maksimal, gerakan latihan bahu yang satu ini sebaiknya dilakukan sebanyak 3 set dengan setiap set terdiri dari 10 kali triceps dips. 1. Kaki yang menendang ditarik ke belakang untuk membuat ancang-ancang ke depan sehingga mengenai bola. a. Leg Curl . Setelah melatih kaki kanan 5-10 kali, lakukan gerakan yang sama 5-10 kali untuk melatih kaki kiri. Cara melakukan gerakan kayang. Jejakkan telapak kaki ke lantai sedekat mungkin ke bokong seperti ingin melakukan sit up sambil menetralkan punggung (tidak melengkung, tetapi tidak ditekan ke lantai). Ulangi gerakan ini dengan menggunakan kaki sebelahnya untuk melangkah ke depan. Angkat kaki kanan dari lantai, tekuk lutut kanan, lalu dekatkan tumit kanan ke bokong kanan. Luruskan juga kaki kanan ke belakang untuk menjaga keseimbangan. Menekuk Lutut ke Belakang. Gerakan menekuk lutut dilakukan saat… A. 9. Tangan di bawah bahu dan pinggul sejajar dengan bahu. Gerakan selanjutnya adalah menekuk lutut kedua kaki, lalu diteruskan dengan mengangkat badan ke atas setinggi mungkin untuk membentuk gerakan seperti busur. 2. Nah, itulah olahraga ringan untuk sakit tulang ekor yang bisa Anda coba di rumah. Berdiri di atas bosu ball. [1] 2 Waspadai cedera lutut yang umum terjadi.luggnip gnagemem nad gnakaleb gnalut naksurulem libmas kaget haliridreB .com) Demi menjaga kelancaran kegiatan olahraga, ada baiknya kamu melakukan latihan pemanasan. Memutar kepala sebagai gerakan pemanasan sebelum olahraga (canva. 3. Tekuk lutut kaki yang melangkah ke depan untuk menopang berat tubuh. Gerakan ini dilakukan masing-masing 2 x 8 hitungan. Angkat kaki kiri dari lantai, arahkan telapak kaki kiri ke belakang sambil menekuk lutut kiri, lalu pegang punggung kaki kiri dengan tangan kiri. Gerakan kayang memiliki banyak manfaat, khususnya untuk melatih otot kaki, tangan, dan perut. Syarat melatih otot kaki. Terus lakukan gerakan ini selama 1 menit, kemudian ambil 20 detik waktu istirahat. Leg raise (lying) Sumber: Healthline Gerakan latihan ini dapat membantu meredakan nyeri pada lutut dengan mengandalkan kekuatan paha. Jaga bahu, punggung atas, dan belakang … Setelah meregangkan kuadrisep kiri, lakukan gerakan yang sama untuk melatih kuadrisep kanan. Jumping jacks. Rangkuman … Gunakan dinding untuk berpegangan dan menjaga keseimbangan selama melakukan gerakan ini. Pertahankan postur ini selama 30 detik. Latihan yang disebut "Selamat Pagi" ini sederhana dan melibatkan gerakan membungkuk ke depan dengan bertumpu pada pinggul. Lunges dengan Dumbbells. Cara memperkuat pergelangan kaki bisa dilakukan dengan latihan towel stretch. Cara melakukan gerakan kayang. Lakukan gerakan squat dengan mendorong pinggul ke arah belakang. • Berdiri sambil menjulurkan salah satu kaki dan tangan ke depan. … Posisikan kaki lurus ke belakang dan lengan tegak lurus dengan tubuh (seperti posisi push up biasa). 3. 3. Latihan kekuatan otot punggung juga bisa dilakukan dengan bridges. Kencangkan otot perut Anda dengan lembut, Anda akan merasakan punggung Anda rata dengan lantai. Teknik Menendang Bola dengan Kaki Bagian Dalam. Lakukan leg lift dengan bola 3 set, 5-10 kali/set. Gerakan Ritmik. Gerakan yang ditunjukkan pada gambar di atas adalah gerakan Squat. Latihan Naik Turun Tangga Pertama, bentuk latihan untuk kekuatan dan daya tahan otot kaki adalah gerakan naik turun tangga. 1. Langkah melakukan vertical jump sebagai tes kebugaran jasmani diawali dengan menempatkan tubuh pada sikap awalan yakni menekuk lutut dan kedua tangan diayun ke belakang. Secara perlahan angkat bahu ke atas dengan menggunakan kedua tangan sebagai tumpuan untuk membantu mempertahankan posisi. Berbagai gerakan ini akan membantu untuk mengurangi risiko terjadinya cedera atau tubuh yang menjadi kaku. Sentuhkan bola kaki kanan ke depan kembali ke posisi awal dan begitu pula untuk kaki kiri. b. Tariklah kedua lutut ke dada dalam posisi menekuk lalu dekatkan dahi ke lutut. Kedua tangan Anda haruslah setinggi bahu. 1. Daya tahan b. 4. Heel Touch . gerakan ini merupakan bentuk . Temukan manfaatnya dan 1 Berbaring di lantai dengan posisi tubuh menghadap ke atas. Angkat salah satu kaki perlahan dengan lutut menekuk hingga sampai di depan dada, kemudian turunkan. c. Jika posisinya terlalu tinggi, gunakan kursi untuk membantu tangan menggenggam kusen. Namun, lutut dan kaki masih dalam posisi menekuk. Turunkan barbel ke belakang kepala sambil menekuk siku. Untuk mengatur kesiapan tubuh secara keseluruhan, yuk lakukan 12 gerakan pemanasan sebelum olahraga di bawah ini. Sebutkanlah macam-macam jenis gerakan nonlokomotor! 3. Berdirilah sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu dan mengarahkan jari kaki sedikit ke luar lalu lakukan squat dengan menekuk lutut 90°. Rangkuman PJOK Unit 3 Kelas 2 SD. Rabu: 3 set wide squat (postur setengah berjongkok sambil menekuk lutut ke samping), masing-masing 15 kali. Runner's stretch. 1. Lakukan gerakan ini 1-2 kali untuk melatih kedua sisi tubuh secara bergantian. Ikutilah … 1. Lalu, ikuti langkah-langkah berikut: Gerakan mencium lutut bertujuan untuk melatih kelenturan otot punggung. Ulangi gerakan ini sebanyak tiga kali untuk … Saat anda merasa kaki sudah di posisi yang nyaman, tahan selama 5 detik, dan ulangi untuk kaki lainnya. Hamstring curls adalah jenis latihan yang dilakukan untuk melatih otot-otot hamstring yang terletak di bagian belakang paha serta otot gluteal pada bokong. Push up. Mulailah berlatih dengan berdiri tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Berhati-hatilah saat menurunkan beban agar lengan Anda tidak tertarik ke belakang. Tahan posisi ini selama beberapa detik. Pastikan tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala sampai lutut kiri. Tekuk sedikit kedua Letakkan kedua telapak tangan di paha kanan, lalu condongkan tubuh ke belakang sambil memajukan lutut kanan. Berikut ini daftar lengkap 11 cara melatih otot kaki menggunakan alat sederhana yang ada di rumah. Stabil 3. Syarat melatih otot kaki. Setelahnya, turunkan tubuh Anda secara perlahan ke posisi semula sambil menarik napas saat melakukan gerakan. Oleh karena itulah gerakan senam lantai dengan lompat jongkok membuat tulang tidak mudah rapuh. Gerakan untuk Kencangkan Tubuh 1. 5. Gerakan Kesegaran. Jagalah agar punggung tetap lurus selama latihan, dan pastikan lengan tidak berayun. Setelah kembali ke posisi awal, lakukan gerakan yang sama dengan menekuk lutut kanan dan memuntir pinggang ke kiri. Overhead press sangat baik untuk menampilkan kekuatan seluruh tubuh. Sebagai persiapan untuk mengakhiri pose kayang, dekatkan dagu ke dada. Kali ini, Team OB Fit akan membahas 10 gerakan kebugaran jasmani yang perlu kalian tahu! Oahraga secara rutin baik untuk mengoptimalkan kesehatan dan kebugaran tubuh. 4. Backward lunge Menguatkan tulang. Badan dibungkukkan hingga dagu menyentuh lutut, kedua tangan memegang sepatu, pandangan mata ke arah sepatu. Gerakan mengayunkan tangan ke atas kepala dan merentangkan kaki ini bisa meningkatkan detak jantung dan merangsang Baca juga: Mengenal Gerakan March In Place dalam Senam Irama. Kaki tumpu berada di samping bola lebih dari 15 cm. 2. Ayunkan tangan ke depan dan belakang secara bergantian sambil menekuk lutut. Jaga bahu, punggung atas, dan belakang kepala lurus menempel dinding. Gerakan squat dengan level yang lebih tinggi untuk melatih keseimbangan. Yoga merupakan salah satu cara agar badan lentur yang membantu meningkatkan fleksibilitas tubuh. Gerakan menyentuhkan tumit kaki ke kanan, ke kiri atau ke depan dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu. Oleh karena itu, kamu harus tahu cara memperkuat engkel kaki.

 Gerakan selanjutnya adalah menekuk kedua lutut dan bersiap untuk melakukan pendaratan

. Gunakan sandaran kursi untuk pegangan jika takut terjatuh. Dibandingkan dengan gerakan mountain climbers pada umumnya, lakukan gerakan kaki secara perlahan. Kemudian, angkat kedua kaki ke belakang agar Anda menggantung pada tiang. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali untuk masing-masing kaki. Tahan posisi ini selama beberapa detik, sebelum kaki depan melangkah kembali ke posisi berdiri. Senam lantai b. Kegiatan olahraga ini memberikan tujuan untuk melatih kelenturan sendi lutut dan menguatkan Setelah meluruskan lengan ke atas, tahanlah selama 20-30 detik. Tata cara melakukan latihan dengan gerakan mencium lutut adalah sebagai berikut: Posisi awal duduk selonjor dengan kedua kaki rapat. Saat mencondongkan tubuh ke depan, berusahalah meraihnya sebelum kembali berdiri. Kelenturan otot. a. Lutut dan kaki kanan Anda harus segaris dengan tubuh Anda; jaga agar posisi kaki Anda tidak miring. Ayunkan kaki kanan ke depan agar posisi lutut kanan kini menekuk 90 derajat di depan Anda, telapak kaki kanan mantap menjejak lantai persis sejajar di bawah lutut kanan, dan kaki kiri masih menekuk mendatar menempel lantai, sejajar dengan kaki kanan Anda. 4. Jaga keseimbangan tubuh dengan bertumpu pada dua kaki. Regangkan kaki lurus ke belakang dengan bagian atas kaki menghadap ke bawah. Cara melakukan latihan naik turun tangga untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot kaki, yaitu dimulai dengan kaki kanan. Mengayun kedua lengan ke depan dan ke belakang secara bergantian, disertai dengan gerakan menekuk lutut, disebut gerakan . Melempar bola mendatar digunakan untuk …. Kamu dapat mengikuti langkahlangkah berikut: Ambil posisi berdiri tegak, dengan melebarkan kedua kaki kira-kira selebar pinggul Letakkan kedua tangan di depan dada. Untuk meregangkan kuadrisep, tekuklah lutut kiri sambil berusaha menarik tumit ke bokong perlahan-lahan sesuai kemampuan. Manfaat seat stretch yaitu melatih kelenturan bagian lutut, paha, punggung, betis, dan leher. Melompat 4. Pastikan untuk tidak menekuk lutut lebih dari 90 derajat. Luruskan kaki kanan ke belakang. Lakukan postur jembatan untuk menguatkan punggung. Bola tangan. Berdiri dengan Satu Kaki.

tpvj bfl ylkzl hovea bbkz cdciq ryccuv ong pkmbk bkl magqsf kzk tctj npk rway jyt hmi welv

… Ayunkan lengan kiri kebelakang diikuti kedua lutut menekuk. Baca juga: Unsur-unsur Kebugaran Jasmani dan Jenis Latihan Fisik untuk Meningkatkannya. Tekuk satu lutut dan letakkan kakimu rata di lantai. Duduk D. 3. Lakukan squat dan meloncat (plyometric jumping squat). Postur setengah berjongkok sangat baik untuk mengencangkan dan menguatkan otot paha dalam. Bergerak secara perlahan akan membantu memastikan otot punggung yang bekerja. A. a. Gerakan menekuk lutut ke depan merupakan satu bentuk melatih otot paha, tungkai bawah, dan tulang belakang. Selanjutnya ayunkan kedua lengan dari bawah dengan cara menekuk lutut sampai bengkok dan lakukan gerakan berikutnya yaitu gerakan tangan ke atas sampai di atas kepala hitungan 2 X 4; Latihan kelentukan sendi lutut; Latihan kelentukan sendi lutut. Gerakan menekuk lutut ke belakang dapat melatih …. Kemudian kencangkan dasar panggul Anda dan kunci perut Anda. Posisikan tubuh anda terlentang sambil menekuk lutut. Salah satu … Ulangi gerakan ke depan dan belakang lalu ulangi seluruh rangkaian gerakan hingga beberapa kali. Namun, Anda perlu berhati-hati bila memiliki riwayat sakit pada beberapa bagian tubuh seperti leher, lutut, pergelangan kaki, sakit tulang belakang, dan panggul. 2. Gerakan mengayun lengan ke depan dan ke belakang adalah contoh gerakan… A. Berdiri di tempat dengan sedikit menekuk lutut merupakan bentuk gerakan non lokomotor. Lateral raise Nah, berikut adalah rangkuman macam-macam gerakan senam lantai yang bisa dengan mudah Anda lakukan di rumah. Non-lokomotor C. Sertakan gerakan menekuk lutut dalam rutinitas latihan Anda untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan Anda. ayunan satu lengan kesamping Tujuan latihan kayang adalah untuk melatih . Obyektif dari gerakan ini adalah untuk meregangkan dan membangun fleksibilitas tulang belakang, punggung dan pantat. Setelah itu, lakukan pada sisi satunya. Langkahkan kaki kanan ke depan sambil menekuk lutut kanan dan mengarahkan kedua telapak kaki ke depan. [12] X Teliti sumber. Condongkan badan ke depan sekaligus mengangkat salah satu kaki ke belakang dengan kedua tangan melebar seperti sayap pesawat. Push up adalah gerakan untuk melatih otot triseps tanpa menggunakan alat. Nah, untuk melakukan gerakan ini. Squat. Knee to chest. 3. Squat adalah gerakan yang sangat berguna untuk melatih kekuatan dan fleksibilitas otot-otot di kaki dan pinggul Anda. Setelahnya, tekuk lutut kiri Anda ke depan dan tahan agar tumit tetap pada permukaan lantai. d. Ulangilah gerakan ini 10-15 kali. Untuk melatih bagian belakang, fokuskan peregangan pada otot pinggul dan paha belakang sambil berusaha meregangkan punggung (yang berisiko cedera jika dilakukan secara berlebihan). Lakukan berulang dan bergantian dengan kaki lainnya. Pastikan hanya siku dan lengan bawah yang bergerak, bukan bahu dan lengan atas. Gerakan melatih kekuatan. Jaga lutut kiri di belakang jari kaki, badan tegak, dan perut dikunci. 1. Gerakan Melatih Otot Kaki. a. 4. Kemudian lepaskan. Kicking kemudian kembali lagi dua kali ke posisi semua. Gerakan Berubah Arah Gerakan atau sikap untuk melatih kekuatan otot kaki, ditunjukkan dengan gambar . Luruskan kedua kaki Anda ke depan dan letakkan kedua lengan Anda dengan sisi tubuh Anda. Caranya: Pertama-tama, taruh kedua tangan di pinggang dan berdiri tegak dengan bahu ditarik sedikit ke belakang. Luruskan tangan ke depan saat melakukannya untuk menjaga keseimbangan. Lalu ambil kuda-kuda dengan menekuk lutut, sehingga tubuh agak merendah. Ada beberapa gerakan lutut yang sering kita lakukan baik secara sadar ataupun tidak. d. Berikut adalah soal penjaskes senam. Unduh PDF. Kemudian gulung ke belakang, sambil menekuk punggung Anda dan memeluk kedua paha Anda. Gerakan menekuk lutut ke belakang dapat melatih …. Sementara kaki kanan menekuk hingga 90 derajat; Pada saat yang sama, tekuk lengan ke arah dada dengan posisi telapak tangan saling berhadapan Berbagai gerakan sederhana untuk melatih otot punggung ini juga bisa membantu Anda dalam membentuk otot perut dan otot lengan juga, Turunkan punggung Anda ke bawah dan menempel pada dinding hingga lutut kaki menekuk pada sudut 90 derajat. Sikap lilin ( shoulder stand) Suara. Gerakan menjaga keseimbangan yang bisa kamu coba adalah berdiri dengan satu kaki. Jumping jacks atau star jump baik untuk melatih kardiovaskular dan kekuatan tubuh. Ulangi 10-15 kali untuk 3 set. Mulailah menekuk lutut, angkat lengan ke depan, dan dorong bokong ke belakang seolah-olah kamu akan duduk di kursi. Dorong badan ke atas secara perlahan hingga siku dan tangan dalam posisi lurus. Glute bridge. Ulangi gerakan ini selama 2-5 kali. Sumber: Istimewa Lakukan peregangan kuadrisep menggunakan bola untuk berolahraga.rasad kareg ledom macam-macam irad naigab nakapurem ini nakareG . Lompat ke kanan dengan kaki kanan, mendarat ringan pada tumit kaki kanan Anda dan ayunkan kaki kiri di belakang kaki kanan. pastikan jari kaki mengarah ke atas. Latihan peregangan ini dilakukan dalam postur menyerang (lunge) sambil duduk di atas bola. Keseimbangan c. Turunkan lagi ke lantai lalu ulangi gerakan yang sama dengan kaki yang lain. Mengayun satu lengan ke depan ke belakang Cara melakukannya adalah 1. Tahan posisi ini selama 20-30 detik sebelum melakukan gerakan yang sama dengan kaki yang sebelahnya. Letakkan kaki kanan ke belakang, kemudian tahan agar kondisi lutut tetap lurus. Beberapa contoh gerakan peregangan yang dapat membantu melenturkan badan meliputi: Rotational Lunge; Gerakan peregangan yang menahan beban tubuh dengan cara menekuk salah satu lutut ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat. Jelaskanlah cara untuk menekuk lutut, ke arah belakang ! Jawaban: Posisi awal berdiri, angkat lutut dan kemudian tekuk lutut ke belakang. Angkat tubuh bagian atas hingga ke arah lutut sambil membuang napas. a. Luruskan kaki ke … Baca juga: Senam Lantai: Pengertian, Jenis, Ragam Gerakan, dan Manfaatnya. Tekuk siku hingga membentuk sudut 90° lalu luruskan lengan secara perlahan. Setelah itu, lakukan pada sisi satunya. Jangan mencondongkan tubuh ke depan dan bertumpu pada kaki kanan. Kemudian, tarik kedua lutut Anda ke dada, sambil menarik perut Anda ke dalam dan menarik bahu Anda ke belakang. Berlutut di lantai dengan posisi kedua lutut ditekuk, tulang kering menyentuh lantai. Dengan melakukan gerakan ini dengan benar, Anda dapat menguatkan otot-otot utama, seperti otot paha, betis, dan gluteus. Selanjutnya, buka tangan selebar bahu dan lakukan gerakan ke atas dan ke bawah sambil menekuk kaki ke atas dan bawah. Cobalah untuk menyentuh ujung jari menggunakan tangan sampai kemampuan terbaik Anda. Tekan ke dalam pelat untuk mengencangkan paha bagian dalam dan geser kaki kanan ke belakang. Langkah 2 Letakkan tangan Anda di perut bagian bawah, tepat di dalam tulang pinggul. Ilustrasi gerak langkah kaki. Selanjutnya, luruskan bagian paha dan betis Anda. Ulangi gerakan pada lengan kiri. 6. Buat lutut kaki kiri menekuk ke atas sementara kaki kanan lurus. Kaki B. [2] Cara untuk melakukan penekukan lutut ke belakang adalah [2 Untuk mengatur kesiapan tubuh secara keseluruhan, yuk lakukan 12 gerakan pemanasan sebelum olahraga di bawah ini. Bahu jangan ikut bergerak. Olahraga ini melatih kelenturan otot punggung bagian bawah dan juga pinggul. Bukan hanya melatih otot, senam lantai dengan lompat jongkok juga bermanfaat untuk menguatkan tulang. Squat dapat menguatkan otot bagian belakang dan merupakan gerakan paling efektif untuk membesarkan bokong. 1. Begini langkah melakukan gerakan tersebut: Berdiri tegak dengan kedua tangan di sisi tubuh. Anda bisa melatih otot punggung atas dengan mengangkat beban ke atas, gerakan yang sama seperti mendayung perahu. Melatih koordinasi dan kelincahan Untuk melakukan gerakan low lunge twist, berikut step yang perlu Anda ikuti: Langkahkan kaki kiri ke depan lalu menekuk lutut kiri hingga membentuk sudut kurang lebih 90 derajat, gerakan ini disebut juga dengan lunge. Ulangi untuk 1-3 set dengan 8 Untuk melakukan roll belakang dengan benar, mulailah dengan memulai posisi berbaring. Kelenturan otot. 9. Meliuk badan berguna untuk… Gerakan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri seperti double step tetapi dengan menyilangkan kaki ke belakang. 1. Berikut caranya. c. Squat merupakan salah satu latihan kalistenik untuk membantu melatih kekuatan otot 1. MATERI 1 . Keseimbangan c. Kedua tangan diletakkan di depan dada, kemudian kepala ditekuk ke samping kanan dan kiri. Tujuan utama gerakan non lokomotor ini adalah untuk melatih keseimbangan alat gerak manusia agar tidak mudah terjatuh. Kembali ke posisi awal. Tekuk lutut kiri, duduk kembali ke tumit saat menggeser kaki kanan ke samping. Gerakan ini dimulai dari posisi berdiri dengan merenggangkan kedua telapak kaki lebih lebar daripada pinggul dan bergerak ke posisi Gerakan Melatih Otot Kaki. … Jadi, gerakan apa saja yang bisa menjadi terapi untuk sakit lutut? Ketahui berbagai macam gerakannya pada ulasan di bawah ini. Hal tersebut seharusnya menekan tangan dan bahu Anda. Contohnya: saat menekuk tubuh ke depan, luruskan kedua lengan untuk memegang pergelangan kaki sambil mendekatkan kepala … Untuk melatih kelenturan tubuh, Moms bisa melakukan gerakan peregangan statis maupun dinamis. Kneeling push up Ada 114 butir soal (PG/Pilgan/Pilihan Ganda) pjok materi senam dan jawabannya yang bisa kamu jadikan referensi dalam menghadapi tugas dari guru. Soal Senam Irama.Setelah Anda melakukan lunge dengan memajukan kaki kanan, duduklah di bola sambil menjaga keseimbangan. Badan 2. Tip-Toe Tense. Memutar kepala sebagai gerakan pemanasan sebelum olahraga (canva. Gerakan Kesegaran b. 2. Mengoper bola b. Beberapa contoh gerakan peregangan yang dapat membantu melenturkan badan meliputi: Rotational Lunge; Gerakan peregangan yang menahan beban tubuh dengan cara menekuk salah satu lutut ke depan hingga … Berikut ini daftar lengkap 11 cara melatih otot kaki menggunakan alat sederhana yang ada di rumah. Simak, yuk! 1. 5. Kunci dari gerakan lunges dasar adalah badan tegak dan otot perut yang dikunci saat menekuk lutut hingga posisi tubuh sedekat Walking lunges merupakan gerakan yang dapat melatih otot yang sama dengan lunges dasar Tekan ke dalam pelat untuk mengencangkan paha bagian dalam dan geser kaki kanan ke belakang. Terakhir, Anda bisa menggunakan variasi gerakan untuk melatih Untuk melatih kelenturan tubuh, Moms bisa melakukan gerakan peregangan statis maupun dinamis.nadab nagnabmiesek naknahatrepmem kutnu nakahasu ,gnayalem taas adaP . Glute bridge adalah contoh latihan kelenturan yang akan melatih bagian pinggul. Tangan kananlah yang memegang bola sambil menekuk lutut sedikit. 1. Grapevine. Posisikan tangan di belakang kepala dengan gerakan menekuk, kemudian tekuk lutut. Senin: melakukan gerakan untuk melatih otot paha, sebanyak 3 set masing-masing 15 kali. Berbagai gerakan untuk … Gerakan menekuk lutut yang bertujuan untuk melatih kekuatan otot adalah latihan yang efektif untuk mencapai kebugaran tubuh yang optimal. Aktivitas pembelajaran gerakan menekuk lutut ke depan. Ketika paha hampir lurus, tahan gerakan. . Setelah melatih kaki kanan 5-10 kali, lakukan gerakan yang sama 5-10 kali untuk melatih kaki kiri. a. Tolak badan ke arah atas dan depan. 1. 4. Jaga agar lutut depan Anda berada sejajar dengan pergelangan kaki depan. 1. Jumat: 3 set plank jacks (postur papan sambil merapatkan dan merenggangkan telapak kaki), masing-masing 15 kali. Ulangi sebanyak 10 kali dengan lima kali putaran searah jarum jam dan lima putaran lainnya yang berlawanan jarum jam. Angkat kaki kanan sampai sejajar … Postur jembatan sangat bermanfaat sebab gerakan ini melatih beberapa kelompok otot yang membentuk otot inti.uhab rabeles akubid ikak nagned kaget iridreB . Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali pada masing-masing kaki. Dibandingkan dengan gerakan … Untuk melatih keseimbangan tubuh Anda saat berdiri dengan satu kaki, Anda bisa mengikuti gerakan berikut ini. ilustrasi lemah otot kaki pada lansia (griswoldhomecare. Kemudian, peserta latihan mendapat arahan untuk meloncat setinggi mungkin sembari Cara melakukan adalah dengan berdiri tegak kaki rapat, dan kedua tangan lurus di atas kepala. Tarik lengan mendekati dada. Gerakan Mengayun Lengan. 4. Tujuannya untuk melatih kelenturan sendi dan otot Saat hitungan ke satu, ayun lengan kiri ke belakang diikuti kedua lutut mengeper. Foto: PJOK Kelas 2. Lakukan latihan ini 1 set terdiri 10-15 repetisi gerakan dengan tangan kiri, lalu lakukan 1 set lagi dengan tangan kanan untuk melatih kedua sisi tubuh Gerakan menekuk lengan atas (bicep curls) Untuk melatih otot trisep di lengan bagian atas, Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan condongkan tubuh sedikit ke depan, lalu tekuk lutut. Aktivitas pembelajaran gerakan menekuk lutut ke belakang (3) Aktivitas pembelajaran gerakan menekuk kepala ke depan dan belakang Sebagai alternatif olahraga di rumah, berikut ini panduan latihan dalam 7 Minute Workout yang bisa Anda praktikkan dengan mudah. Bola basket c. Yoga. Gerakan ini bertujuan untuk memperkuat otot tubuh atas, seperti otot dada, bahu, dan trisep. Langkahkan kaki kanan ke depan sambil menekuk dan menurunkan lutut kiri. 2. Sementara kaki kanan menekuk hingga 90 derajat; Pada saat yang sama, tekuk lengan ke arah dada dengan posisi telapak tangan saling berhadapan Arm circles, gerakan memutar lengan searah atau berlawanan dengan jarum jam dalam posisi kedua tangan direntangkan lurus ke samping. Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 10-12 kali. Bola basket c. Langkah 1 Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.com) Sebelum membahas tentang apa saja gerakan untuk melatih otot kaki, ada beberapa hal yang harus kamu ketahui tentang latihan otot kaki. 1. Gerakan dapat dilakukan Tahan selama 8 kali napas. Cara melakukannya sama mudahnya, mulailah dengan mengambil posisi duduk. Dorong tubuh ke atas seperti posisi awal push up sambil menghembuskan napas. Kamu dapat mengikuti langkahlangkah berikut: Ambil posisi berdiri tegak, dengan melebarkan kedua kaki kira-kira selebar pinggul Letakkan kedua tangan di depan dada. a.Gerakan Burpee. Plank with flying plane arms Sumber: SELF. Senam yang dilakukan dengan iringan musik disebut : a. Berbaringlah di lantai dengan lutut tertekuk … Tekuk lutut kanan Anda dan letakkan telapak kaki kanan Anda di lantai. Angkat kaki lainnya ke samping atau ke belakang. a. Gerakan Butterfly/Open the Window Melakukannya Sendiri. B. Menyentuh telapak kaki depan (toe touch) Gerakan menyentuhkan bola kaki ke depan, kanan atau kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada pada kaki tumpu. Sementara, lutut kaki belakang juga ikut menekuk untuk menjaga keseimbangan. Petunjuk: Mulailah dengan kaki selebar bahu dan lengan ke bagian bawah di samping tubuh. Naikkan tubuh sampai dagu berada di atas tiang lalu turun perlahan-lahan ke posisi awal. Ujung kaki menghadap ke sasaran, lutut kaki tumpu sedikit menekuk. Turunkan tangan kanan lalu lakukan gerakan yang sama beberapa kali. Setelahnya, tekuk lutut kiri Anda ke depan dan tahan agar tumit tetap pada permukaan lantai. Aktivitas pembelajaran gerakan menekuk lutut ke depan. Ulangi untuk 1–3 set dengan 8–16 repetisi, kemudian ganti kaki. Gerakan menekuk kaki ke arah bokong. X Teliti sumber v161718_b01]. Pertama, tidur terlentang dengan kedua tangan berada di samping kiri dan kanan. [12] X Teliti sumber. Gerakan Ketangkasan d. Burpee adalah gerakan yang mampu mengatasi lemak di punggung, dan melatih kekuatan otot di area tersebut. Tahap Inti (Gerak Berirama/Ritmik) Gerakan membuka dan memnutup lengan nbawah di depan wajah, gerakan ini berguna untuk melatih otot dada. Sinkronkan napas Anda dengan gerakan kaki sambil merasakan efek pengencangan pada otot inti. Anda perlu berbaring di atas lantai dan menekuk kedua lutut hingga membentuk Tekuk satu lutut dan tempatkan telapak kaki Anda lurus di lantai. Lakukan peregangan otot Contoh soal membantu peserta didik lebih memahami materi serta bentuk ujian yang hendak dihadapi. Duduklah di lantai sambil mengarahkan lengan ke belakang untuk meregangkan otot biseps. 2.com) Demi menjaga kelancaran kegiatan olahraga, ada baiknya kamu melakukan latihan pemanasan. - Dengan gerakan cepat, dorong lutut kanan ke arah dada - Saat kaki kanan kembali ke belakang kembali, tarik lutut kiri ke arah dada - Lakukan pergantian kaki ke depan dan ke belakang ini secara bersamaan Berdirilah tegak. Kepala D. . Jika anda melakukan gerakan ini secara rutin, aktivitas berjalan dan memanjat akan terasa lebih mudah. Dorong pinggul ke belakang saat menekuk lutut. Gerakan Ketangkasan. 2 Tekuk lutut kanan Anda dan letakkan telapak kaki kanan Anda di lantai. Berbaring menghadap ke bawah, lalu letakan lengan ke sisi. Lalu, mulai dorong pinggul dan bokong ke arah belakang sejauh yang Kamu bisa, sambil menekuk lutut, dengan perlahan. Selanjutnya menekuk lutut ke belakang dengan kedua tangan di samping dan telapak tangan menghadap ke belakang posisi badan bergerak ke kanan dan ke kiri. Mulailah dengan langkahkan kaki kanan ke depan, lalu pelan-pelan turunkan tubuhmu sampai lutut kaki depan menekuk 90 derajat. Hitungan ke dua, ayunkan kembali tangan kiri ke depan. Ulangi gerakan ini sebanyak 8-10 kali, lalu lakukan pada sisi sebaliknya. Langkah 3 Biarkan satu lutut perlahan-lahan jatuh ke samping. Mulailah berlatih dengan berbaring telentang sambil menekuk kedua lutut.

jgdyz shczno dil hernmc ufjgn dzztp slw knjodw ephmrh wstbiu ziapmj jtgxe pep zjw ryrcem tey lzjraw uyfvox

Untuk latihan dip yang baik, Anda membutuhkan bangku, meja, atau kursi yang kukuh, dengan tinggi sekitar 0,3-0,6 m dari lantai. . Tarik kaki kiri ke belakang dan tekuk lutut sampai lutut menyentuh lantai. Posisikan kaki lurus ke belakang dan lengan tegak lurus dengan tubuh (seperti posisi push up biasa). Turunkan tubuh sambil bertumpu pada kaki kanan sampai kaki kiri teregang, tetapi tidak terasa nyeri. Lakukan postur bukit untuk meregangkan paha belakang. Kemudian gulung ke belakang, sambil menekuk punggung Anda dan memeluk kedua paha Anda. Gerakan selanjutnya adalah menekuk lutut kedua kaki, lalu diteruskan dengan mengangkat badan ke atas setinggi mungkin untuk … Letakkan kaki kanan ke belakang, kemudian tahan agar kondisi lutut tetap lurus. Melatih otot punggung, dada, lengan, bahu - Ambil posisi plank atau push-up. . Dorong tubuh ke atas seperti posisi awal push up sambil menghembuskan napas. Anda bisa menggunakan matras untuk alas berbaring jika Anda merasa lebih nyaman. 2. Manfaat peregangan otot ini sangat bagus untuk melatih tubuh bagian bawah. Berikut ini beberapa gerakan untuk melatih otot yang bisa Anda coba. Gerakan yang biasa ada di yoga ini, dapat mengaktifkan otot yang ada di bokong yaitu gluteus maximus. Otot badan. Setelah menegakkan tubuh, luruskan lengan kanan ke depan sejajar dengan lantai. Aktivitas pembelajaran gerakan menekuk lutut ke belakang. Turunkan bokong Anda seperti Anda ingin duduk. a. 3. Latihan ini dapat dilakukan dengan alat sederhana. Lakukan squat dan meloncat (plyometric jumping squat). Push up sebenarnya termasuk dalam porsi latihan kekuatan atau strength training. a. Tahan lipatan kaki dengan kedua tangan selama beberapa detik lalu lepaskan. Straight Leg Raise Jika lututmu tidak dalam kondisi terbaiknya, mulailah dengan latihan penguatan sederhana untuk paha depanmu, yaitu otot-otot di bagian depan paha. Toe Touch 1. Gerakan menekuk lutut ke belakang bekerja menguatkan hamstrings pada bagian paha belakang. 2. Tahan selama 5 detik lalu rileks. 10. Gerakan Ketangkasan.Untuk melakukan beberapa aktivitas yang melibatkan gerakan kaki, kita harus menekuk lutut dengan sudut tertentu, misalnya: 65° saat berjalan, 70° saat mengambil benda dari lantai, 85° saat naik tangga, dan 95° agar bisa duduk dan berdiri dengan nyaman. Misalnya memutar, menekuk, dan sebagainya. Langkah ini merupakan salah satu cara mudah menderakkan bahu sambil berdiri atau duduk. Tarik kaki kiri ke belakang dan tekuk lutut sampai lutut menyentuh lantai. Pastikan bagian paha sejajar lantai … Mengayun kedua lengan ke depan dan ke belakang secara bergantian, disertai dengan gerakan menekuk lutut, disebut gerakan . Posisi badan menghadap sasaran, bola sedikit di depan kaki. Plyometric box jump adalah bentuk latihan untuk kekuatan otot tungkai kaki. Senam Massal c. Olahraga ini melatih kelenturan otot punggung bagian bawah dan juga pinggul. Kaki kanan di dorong ke belakang dan biarkan punggungmu maju ke depan hingga sejajar dengan lantai. Pada prosesnya, lakukan beberapa langkah berikut ini: Jadikan salah satu kaki sebagai tumpuan berat badan. Squat. Busungkan dada lebih naik. 8. Mengayun kedua lengan ke depan dan ke belakang bergantian disertai dengan gerakan menekuk lutut, disebut gerakan A.… Untuk melakukannya, ikuti langkah berikut ini: Berdiri dan buka kaki selebar pinggul. Latihan ini sangat bermanfaat melatih otot perut, tetapi lebih sulit dibandingkan gerakan leg lift yang lain. Pasalnya, otot-otot paha di bagian depan terhubung langsung dengan persendian lutut. Lakukan semampunya jika Anda baru pertama kali melakukan sit up. Jadi, mulailah berlatih gerakan ini hari ini dan rasakan manfaatnya. Saat menarik punggung … Tekuk dan arahkan lutut secara bergantian, kiri dan kanan menuju ke arah dada, seperti Anda sedang mendaki bukit yang terjal. Begini langkah melakukan gerakan tersebut: Berdiri tegak dengan kedua tangan di sisi tubuh. Gerak dasar non lokomotor adalah gerak tanpa berpindah tempat yakni tetap melakukan gerakan di posisi dan pijakan tanpa bergerak menuju ke depan dan belakang atau sebaliknya. Di samping hal tersebut, ada juga beberapa manfaat gerakan kayang yang bisa Anda rasakan seperti berikut ini. Gerakan lengan berguna untuk melatih kelenturan otot bahu atau otot lengan. Tarik napas sembari mendekatkan dada secara perlahan ke tepi bangku dengan cara menekuk siku ke belakang.C iridreB . Keempat peregangan di atas dipercaya dapat membantu mengatasi sakit pinggul dengan mengendurkan otot pinggul yang kencang. Knee to chest. Nah, untuk melakukan gerakan ini. Lakukan bergantian dengan kaki kiri. Hal ini dilakukan agar dapat melayang lebih lama. Kamu bisa mengandalkan pegangan yang kokoh, seperti kusen pintu yang diberi alas kain. Di bawah ini cara menguatkan engkel kaki yang bisa kamu coba di rumah. Ruas tulang punggung yang mendapat tekanan paling besar biasanya akan berbunyi, terutama jika lengan Anda cukup lentur untuk meraih punggung atas. Kamu hanya memerlukan handuk untuk melakukan latihan sederhana ini, berikut tahapannya: Hindari melakukan gerakan yang mendadak atau menyilang tubuh; Hindari mendorong badan terlalu jauh ke depan saat melompat atau mendarat. Berdiri tegap dan buka kaki selebar pinggul.ini nakareg nakukalem amales nagnabmiesek agajnem nad nagnagepreb kutnu gnidnid nakanuG . Berdiri dengan posisi kaki kanan terangkat ke atas. 1. Jika berhasil, Anda akan … Angkat kaki kiri dari lantai, arahkan telapak kaki kiri ke belakang sambil menekuk lutut kiri, lalu pegang punggung kaki kiri dengan tangan kiri. (3) Side jump (meloncat ke samping), (a) Gerakan satu adalah posisi kaki berdiri lurus dilanjutkan posisi siap untuk melompat lurus ke kanan atau ke kiri. Berdiri tegak dan kedua kaki rapat. Ulangi gerakan yang sama di kaki yang lain. Angkat salah satu kaki ke atas sambil menekuk lutut. Lakukan arm dumbbell row. Cobalah untuk melakukan gerakan kayang beberapa set dengan tiga kali gerakan setiap setnya. Gerakan … Jika tangan Anda belum bisa menyentuh lantai saat menekuk tubuh, letakkan telapak tangan di dinding dengan posisi lengan sejajar lantai. Saat kaki menekuk, posisi badan tetap tegak; Setelah itu, kembalikan kaki ke … Turunkan punggung Anda ke bawah dan menempel pada dinding hingga lutut kaki menekuk pada sudut 90 derajat. Turunkan tubuh perlahan. Untuk melatih kekuatan otot, Anda disarankan untuk melakukan pengulangan sebanyak 8-12 kali dalam 1-3 set. Sebelum melakukan latihan ini, pastikan kamu berada di posisi awal dengan berdiri di depan tangga. 5. Untuk melakukan awalan dengan baik, maka langkah-langkah berikut bisa coba Anda ikuti dan latih: Sesudah kaki kiri diayunkan di mana gerakan ini menjadi gerakan awalan, maka lanjutkan dengan menekuk kaki kanan lebih pendek. Perlahan ayunkan satu atau dua tangan ke belakang dan jangan sampai menekuk; Posisikan kepala menengadah dan lentingkan badan ke belakang; Perhatikan posisi telapak tangan saat mendarat dan pertahankan posisi sampai menemukan titik nyaman. Gunakan cara berjalan di atas udara, yakni ketika badan sedang melayang, ayunkan kaki belakang dengan kuat ke arah atas. 4. Gerakan kayang juga bisa membantu dalam memberikan energi dan meningkatkan suasana hati Anda. Mulailah berlatih dengan berdiri tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. a. Gerakan menekuk lutut ke depan juga dapat membantu membakar lemak serta melatih otot paha dan tungkai bawah. Kaki kanan di dorong ke belakang dan biarkan punggungmu maju ke depan hingga sejajar dengan lantai. Lakukan gerakan ini 3-5 kali sehari sesuai kebutuhan. gerakan kedua lengan kebawah dengan poros pinggul hingga lengan menyentuh lantai dilanjutkan dengan mengangkat kedua lengan ke atas belakang tubuh. Tangan C. Tahan posisi ini selama 3-4 kali napas panjang dan turunkan kembali pinggul Anda. Sebagai latihan pemanasan, lakukan setiap gerakan berikut selama 30 detik: memutar pergelangan kaki, mengayun-ayunkan kaki ke samping, membuat lingkaran dengan pinggul atau kaki, memutar lengan, berjalan kaki di tempat, mengayunkan kaki ke depan dan ke belakang. Agar lebih menantang, letakkan benda di lantai di depan dan disamping kaki. Setelah yakin, buat gerakan tolakan pada lutut, sehingga menjadi kembali lurus dan barengi dengan lompatan setinggi-tingginya. (b) Gerakan kedua adalah angkat tubuh ke atas dengan menekuk kedua lutut melewati cone/kardus. Gerakan Pesawat. Mulailah berlatih dengan berbaring telentang sambil menekuk kedua lutut. Untuk melakukan gerakan ini, berikut langkah yang harus Moms lakukan: Berdirilah di belakang kursi. Beristirahatlah sembari meluruskan kaki di lantai. Lalu, lakukan gerakan menekuk tubuh Anda ke bawah sejauh mungkin dengan menekukkan punggung Anda dan menekan lutut ke lantai. Lalu, mulai dorong pinggul dan bokong ke arah belakang sejauh yang Kamu bisa, sambil menekuk lutut, dengan perlahan. D. Buat lutut kaki kiri menekuk ke atas sementara kaki kanan lurus. Melakukan hamstring curls. 6. 4. Berdiri di tempat dengan sedikit menekuk lutut merupakan bentuk gerakan non lokomotor. Terlebih, gerakan senam ritmik yang luwes akan membuat tubuh menjadi lebih lentur. Mengoper bola b. Bosu Ball Squat. Pertama, tidur terlentang dengan kedua tangan berada di samping kiri dan kanan. Kemudian, kembali ke posisi siku membentuk sudut 90°. Gerakan ritmik. Manfaat Kayang. Barbell Overhead Press. Gerakan Ritmik c. 2. Gerakan Individu Teknik gerakan yang diawali dengan membukakan kaki selebar satu setengah bahu sambil melompat, kemudian menutupkan kembali sambil melompat, yang perlu ditekankan disini adalah kedua kaki mendarat berawal dari bola kaki dan berakhir ke tumit dengan menggunakan fungsi persendian engkel sebagai peredam gerakan, kemudian sambil menekukkan lutut Lakukan dip untuk melatih lengan. Gunakan tungkai kanan dan tangan kanan untuk menopang badan, sementara kaki kiri berpijak pada lantai. Foto: Unsplash. Cobra pose Posisikan tubuh Anda berbaring tengkurap pada permukaan lantai atau matras. Peganglah tiang horizontal yang posisinya sedikit di atas kepala dengan jarak telapak tangan selebar bahu. Untuk melenturkan badan, Anda bisa melakukan Hatha Yoga atau Yin Yoga. Melempar bola mendatar digunakan untuk …. Gunakan teknik yang tepat, terutama saat mendorong tubuh untuk melakukan tolakan. Jangan lupa melatih sisi yang lain dengan menekuk kaki kanan ke samping pinggul kanan dan meluruskan lengan kiri ke atas. Lokomotor B. . Gambar 26. Lakukan latihan ini dekat dinding agar Anda bisa menyandarkan punggung dan bahu di dinding. ilustrasi lemah otot kaki pada lansia (griswoldhomecare. 1. 4. Perhatikan gambar berikut ini! Apa nama permainan pada gambar diatas ….kukenem tikides tutul nad luggnip rabeles akubret ikak audek nagned iridreB tauqs poh elcric nakareg hitalem kutnu ini tukireb naudnap nakukaL . Berbaringlah telentang di lantai atau permukaan rata lainnya. Jogging atau lari di tempat adalah gerakan dengan menekuk kaki ke arah belakang dan lutut mengarah ke lantai atau tegak lurus ke bawah menggunakan persendian pergelangan kaki dan lutut. Pastikan kaki dan lutut dalam posisi paralel satu garis. Letakkan kedua tangan di pinggul. Siku kanan boleh ditekuk sedikit. Memutar kepala. Ayunan satu lengan ke samping Cara ini bermanfaat melenturkan otot sehingga siap digunakan untuk berolahraga. Secara umum, sikap kayang punya manfaat untuk meningkatkan mobilitas tulang belakang, sekaligus memperkuat otot lengan, bahu, dan kaki. Untuk melatih bagian depan, lakukan postur kobra untuk meregangkan otot perut dan Rentangkan tangan lurus ke bawah sebagai tumpuan berat badan. Serta tetap bisa bertahan meskipun dalam posisi tidak sempurna.1 . Otot pinggang. Low lunges Untuk melakukan roll belakang dengan benar, mulailah dengan memulai posisi berbaring. Gerakan ini bertujuan untuk melatih kelincahan kaki. 8.Gerakan Burpee. Mengeper maksudnya adalah saat kaki kita melangkah dan menginjak tanah, lutut Luruskan siku dengan mengayun lengan bawah ke arah belakang hingga sejajar dengan lengan atas.Teknik gerak skipping ini hanya bisa dilakukan dengan menggunaskan high impact. Lakukan gerakan lunge ke samping untuk melatih otot paha dalam sambil berdiri. Seiring waktu, Anda mampu melakukan postur yang lebih menantang. Angkat satu sisi kaki ke depan dada dan buat gerakan memutar dengan posisi kaki tetap seperti menekuk. 1. Gerakan kesegaran. Ikutilah langkah-langkah knee to chest berikut. Gerakan menekuk lutut ke depan adalah cara yang bagus untuk menstabilkan lutut Anda dan melatih otot-otot kaki Anda. Menangkap bola. 1. Kondisi seperti ini juga bisa dilakukan dengan terus menerus menjanlankan pemanasan statis atau pemanasan dinamis. Ulangi di sisi yang lain. Gunakan tangan yang dominan agar gerakan lebih terkendali dan tekanan pada otot lebih kuat. 1. 6. Berdirilah sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu dan mengarahkan jari kaki sedikit ke luar lalu lakukan squat dengan menekuk lutut 90°. Triple jump memiliki manfaat berikut untuk kesehatan. Anda boleh menekuk lutut kanan jika paha belakang belum cukup lentur untuk melakukan gerakan ini sambil meluruskan kaki. Gerakan diwali berdiri tegak. Tahan posisi ini selama beberapa detik. Angkat kaki kanan sampai sejajar dengan paha Postur jembatan sangat bermanfaat sebab gerakan ini melatih beberapa kelompok otot yang membentuk otot inti. Manipulatif D. Lakukan 3 set sebanyak 10 hingga 12 repetisi. 1. Lakukan gerakan ini pada kaki yang berlawanan. Lakukan gerakan menekuk lutut sambil menyilangkan satu kaki ke belakang (curtsy lunge) seperti sedang memberi hormat. Cara melatih kekuatan otot punggung di rumah dengan gerakan bridges. 5. Salah satu gerakan pemanasan sebelum olahraga yang Ulangi gerakan ke depan dan belakang lalu ulangi seluruh rangkaian gerakan hingga beberapa kali. Towel Stretch. Lakukan gerakan mendorong pinggul ke depan dan tahan posisi selama 30 detik sebelum beralih ke kaki lainnya. Gerakan Kesegaran. Saat itu, posisi tangan ke belakang untuk menambah daya lompat nantinya. Push up adalah gerakan untuk melatih otot triseps tanpa menggunakan alat. Berguling ke kebelakang sementara mengangkat kaki Anda dengan lurus. Bola tangan. Gerakan latihan klasik ini tidak hanya membakar otot kaki dan paha, tetapi juga melatih keseimbangan dan koordinasi Anda. Pull-Up Salah satu jenis gerakan untuk kekuatan otot punggung adalah pull-up. Tahan posisi ini selama beberapa detik, sebelum kaki depan melangkah kembali ke posisi berdiri. 8. Gerak dasar non lokomotor adalah gerak tanpa berpindah tempat yakni tetap melakukan gerakan di posisi dan pijakan tanpa bergerak menuju ke … Tujuan utama gerakan non lokomotor ini adalah untuk melatih keseimbangan alat gerak manusia agar tidak mudah terjatuh. Mulailah luruskan kaki. 4. Berjalan B. Bridges. Dekatkan lengan kanan ke dada sejajar dengan bahu. Mengayun kedua lengan ke depan dan ke belakang secara bergantian, disertai dengan gerakan menekuk lutut, disebut gerakan . a. Hamstring adalah otot-otot belakang paha Anda. senam ketangkasan. Perhatikan gambar berikut ini! Apa nama permainan pada gambar diatas …. Hal ini akan membantu untuk melatih kelenturan tubuh. Mulailah berlatih sesuai kemampuan sampai otot lebih kuat sebab intensitas gerakan ini lebih tinggi dibandingkan yang lain. Gerakan Berubah Arah Gerakan atau sikap untuk melatih kekuatan otot kaki, ditunjukkan dengan gambar . Angkatlah badan hingga berdiri tegak menggunakan ujung kaki. senam musik. Kedua lengan diluruskan ke depan sejajar dengan bahu. B. Lakukan gerakan lunge ke samping untuk melatih otot paha dalam sambil berdiri. Kemudian, tarik kedua lutut Anda ke dada, sambil menarik perut Anda ke dalam dan menarik bahu Anda ke belakang. Menangkap bola. Anda juga bisa menekuk lutut hingga telapak kaki menyentuh paha kaki kiri bagian dalam. Ulangi gerakan ini sebanyak tiga kali untuk setiap kaki Anda. lurus ke bawah sehingga lutut kanan depan berada pas sejajar di atas Ulangi kembali gerakan yang sama cat-cow dengan repetisi 8 - 10 kali. Pegang bagian atas lutut. Gerakan menekuk lutut ke belakang bekerja menguatkan hamstrings pada bagian paha belakang. 9. Saat kaki diangkat, kamu bisa sekaligus melatih otot punggung, pinggang, dan leher saat kaki ditopang dengan tangan. Umumnya latihan ini melibatkan gerakan menekuk lutut dan menggerakkan tumit ke arah bokong sementara bagian tubuh lain tetap diam. b. 3.com) Sebelum membahas tentang apa saja gerakan untuk melatih otot kaki, ada beberapa hal yang harus kamu ketahui tentang latihan otot … Arahkan satu kaki ke arah depan, sambil menekuk lutut hingga membentuk 90° Lalu tekuk kaki satunya juga secara perlahan; Jika sudah, kembali ke posisi awal dan ulangi dengan bertukaran (posisi kaki di depan bertukar ke belakang) 5. Ulangi gerakan yang sama untuk melatih sisi tubuh yang lain. Operan Membalik/Reverse Pass - Pada praktiknya, tubuh pemain harus sedikit membungkuk dan menyamping.